Wstrzymaj oddech, czyli jak to zrobić?
Dodane przez nitas dnia 11 marca 2009
Dla większości nurków sprzętowych, a tym bardziej dla zwykłych śmiertelników doniesienia o rekordach pozostawania w bezdechu brzmią jak bajka o żelaznym wilku. Zapewne każdy z nas próbował kiedyś wstrzymać oddech przez pewien czas, ale raczej mało komu udało się to na dłużej niż 60-90 sekund. Tymczasem aktualny rekord świata Czecha, Martina Stepanka wynosi ponad 8 minut! *
Nam wydaje się to zupełnie nierealne. I słusznie. Osiągnięcie wyniku zbliżonego do rekordu świata, w każdej dyscyplinie sportu wymaga splotu kilku unikalnych okoliczności – gotowości poddania się rygorystycznemu reżimowi treningowemu, żelaznej konsekwencji w dążeniu do celu, specyficznych predyspozycji psychofizycznych, czyli tego, co umownie nazywamy talentem i wreszcie obecności sponsorów gotowych finansować przygotowania zawodnika. Dla 99,99% z nas to wszystko jest nieosiągalne. Zapomnijmy więc o ośmiu minutach. Czy oznacza to, że w takim razie wspomniane 90 sekund jest wszystkim, na co nas stać? Otóż nie. Okazuje się, że każdy z nas jest w stanie w miarę łatwo zatrzymać oddech na 3, a może nawet i 4 minuty. Niemożliwe? Możliwe! Rzecz w tym, żeby odpowiednio zabrać się do sprawy.
Kilka przydatnych sztuczek jak to zrobić?
1. Po pierwsze musisz sobie uświadomić, że nie da się zrobić tego bez przygotowania, w czasie pięciominutowej przerwy między kłótnią z żoną, a wyjściem na piwo. Do próby musisz przystąpić w stanie głębokiego relaksu. Aby go osiągnąć potrzebujesz CZASU i SPOKOJU. Zarezerwuj sobie około trzech kwadransów, kiedy nikt nie będzie Cię niepokoił. Najlepiej zrób to wieczorem, na przykład w sobotę, uprzednio wysyłając rodzinę do kina. Po drugie nie przystępuj do dzieła po obfitym posiłku. Najlepiej nie jedz nic w ciągu 6 godzin poprzedzających próbę. Po trzecie wreszcie wybierz termin, kiedy będziesz w miarę wypoczęty. Dlatego właśnie odpowiednim dniem będzie sobota.
2. Kiedy już rodzina pójdzie sobie do diabła, znajdź odpowiednie miejsce do treningu. Wybierz cichy i chłodny (ważne!!!) pokój np. sypialnię. Zamknij okna, żeby odgłosy dochodzące z zewnątrz nie dekoncentrowały Cię. Zgaś światło i przyjmij swobodną pozycję. Myślę, że najwygodniej będzie położyć się na wznak, choć niektórzy preferują „zapadnięcie” się w wygodnym fotelu. Na fotografiach możesz czasem zobaczyć pogrążonych w letargu Pipina lub Pelizzariego zastygłych w pozycji lotosu, ale nie myśl, że w ten sposób osiągają oni swoje rekordowe wyniki. Abstrahując od tego, że u nie wytrenowanej osoby lotos wywołuje ogromne przeciążenia stawów, to utrzymywanie wyprostowanej pozycji wymaga stałego napięcia mięśni. Napięcie mięśni powoduje zwiększone zużycie tlenu, a więc skraca czas, jaki jesteś w stanie osiągnąć. A więc, zapomnij o lotosie. Połóż się wygodnie i przystąp do pierwszego etapu – relaksacji i rozluźniania mięśni. Wyłącz wszystkie myśli. Staraj się uspokoić, wyrównać, a następnie obniżyć rytm serca. W spoczynku jedynym pracującym mięśniem jest mięsień sercowy, a więc im wolniej będzie pracował, tym mniej tlenu będziesz zużywał. Następnie rozpocznij spokojną wentylację. Oddychaj powoli. Stopniowo wydłużaj i pogłębiaj oddech. Odliczaj w myślach i staraj się oddychać tak, by wydech trwał przynajmniej 2 razy dłużej niż wdech. Chodzi o to, że w trakcie każdego wdechu serce przyspiesza, a w trakcie wydechu zwalnia. Dlatego cykl, w którym wydech trwa dłużej niż wdech sprzyja obniżeniu rytmu serca. Na przykład może to być w układ 4-4-8 (wdech – 4 sekundy, zatrzymanie oddechu w szczycie – 4 sekundy, wydech – 8 sekund). Możesz też na koniec cyklu dodać 4 sekundy zatrzymania po wydechu. Pod koniec możesz wydłużyć cykl do układu 8-8-16. Co bardzo istotne – oddychaj przeponowo! My, ludzie cywilizacji zachodu, wychowani jesteśmy w duchu kultu fitnessu. Przyzwyczajeni jesteśmy do wypinania klatki piersiowej i wciągania brzucha. Oddychamy klatką piersiową, a w ten sposób pozostawiamy nie wykorzystane najważniejsze, dolne partie płuc, które dotlenić możemy dopiero poprzez uruchomienie przepony (tzw. oddychanie Tai-chi). A więc, oddychaj przeponą lub mówiąc po ludzku – brzuchem.
3. Po około dziesięciu minutach spokojnej wentylacji możesz przystąpić do pierwszej próby. Tuż przed nią wykonaj trzy nieco szybsze i mocno pogłębione wdechy zakończone krótkim, kilkusekundowym zatrzymaniem oddechu w samym szczycie. Ostatni wydech zrób do maksimum. W ostatnim wydechu postaraj się wycisnąć z płuc tyle powietrza ile się da. Następnie, najpierw przeponą napełnij dolną część płuc, potem klatką piersiową środkową ich część. Na sam koniec odchyl lekko głowę do tyłu nabierając powietrza do górnych dróg oddechowych. Teraz zamknij oczy, nie myśl o niczym, czekaj, ale wcześniej... nie zapomnij włączyć stopera.
4. Każde zatrzymanie oddechu składa się z dwóch faz. Pierwsza z nich – łatwa tzw. easy going phase (faza łatwa), to okres, kiedy bezdech przychodzi Ci bez problemu. Pod jej koniec zaczynasz coraz silniej odczuwać potrzebę zaczerpnięcia powietrza. Wtedy pojawia się trudna faza druga – strugglig phase (faza walki). Towarzyszą jej skurcze przepony (contractions). Tu zaczyna się prawdziwa walka. Osoby nie wytrenowane na ogół nie docierają do tego stadium. Niska tolerancja na wysokie stężenie CO2 i brak psychicznej gotowości do walki powodują „odpuszczenie” jeszcze przed pojawieniem się pierwszych skurczy. Wpływ na taką decyzję, na pewno ma też płynące z braku doświadczenia wewnętrzne przekonanie, że dłużej wytrzymać się po prostu nie da. Okazuje się jednak, że jest to przekonanie błędne. Odrobina silnej woli umożliwi Ci dotarcie do struggling phase i utrzymanie bezdechu przez okres od kilku do kilkunastu skurczy. Pamiętaj jednak, że musisz być mentalnie przygotowany na walkę z organizmem domagającym się świeżego powietrza. Uprzedzam – to nie jest przyjemne, ale możliwe do wytrzymania przez jakiś czas. Wbrew pozorom nie stracisz przytomności tak od razu. Jak długo wytrzymasz zależy od Twojej siły woli oraz indywidualnej tolerancji (możliwej do podniesienia w wyniku treningu) na podwyższone stężenie dwutlenku węgla we krwi.
5. Nawet, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, w pierwszej próbie powinieneś osiągnąć wynik w okolicach, co najmniej, 60-90 sekund. Ale, uwaga – nie kończysz na tym! Aby uzyskać obiecane we wstępie 3-4 minuty będziesz musiał pomęczyć się jeszcze trochę. Konieczne będą kolejne trzy, a może cztery próby. Najpierw jednak musisz powrócić do stanu relaksu. Po pierwszych kilku gwałtownych haustach powietrza ponownie uspokój oddech. Powróć do oddychania przeponowego i cyklu 4-4-8. Po około 5 minutach wentylacji wykonaj drugą próbę. Tym razem uzyskasz wynik z pewnością lepszy niż poprzednio. Może będą to 2 minuty, a może więcej. Powtórz całą operację (5 minut wentylacji zakończone wstrzymaniem oddechu) jeszcze raz i jeszcze raz. W każdej nowej próbie powinieneś uzyskiwać dłuższy czas. Za czwartym (a może dopiero piątym) razem osiągniesz swoje maksimum na dany dzień. Jestem przekonany, że będzie to rezultat sięgający 3, a może nawet 4 minut.
Kilka wyjaśnień, dlaczego jest to możliwe?
Co jest przyczyną tego, że wraz z kolejnymi próbami osiągane czasy stają się coraz dłuższe? Nie chcę wchodzić zbyt głęboko w nudną fizjologię, jeśli jednak interesuje Cię nie tylko JAK to zrobić, ale również, DLACZEGO jest to możliwe, pewne wyjaśnienia będą niezbędne.
1. Po pierwsze rzeczą ogólnie znaną jest to, że odruch oddechowy wywoływany jest raczej nie przez niski poziom tlenu, a przez wysokie stężenie CO2 w krwi tętniczej. Mówiąc jeszcze precyzyjniej należałoby powiedzieć, że decyduje o nim pH, czyli kwasowość krwi, silnie zależna właśnie od stężenia CO2 – im więcej CO2 tym krew bardziej kwaśna, pH niższe, a Tobie bardziej „chce” się powietrza. W trakcie normalnego oddychania z każdym oddechem uzupełniasz zapas tlenu i wyrzucasz nadmiar dwutlenku węgla. Dzięki temu pH krwi utrzymuje się na stałym poziomie, wynoszącym około 7,4. Dlatego mówimy, że proces oddychania jest podstawowym regulatorem kwasowości krwi. Kiedy zatrzymujesz oddech, regulator ten przestaje funkcjonować, stężenie dwutlenku węgla rośnie, a wraz z nim spada pH.
Tymczasem jednak istnieje też drugi mechanizm regulujący kwasowość krwi – czynność nerek. Nerki regulują pH krwi poprzez wydzielanie lub absorbowanie jonu bikarbonatu HCO3¯. Bikarbonat alkalizuje krew, a więc jego działanie jest jakby odwrotne do zakwaszającego działania CO2. Kiedy zatrzymujesz oddech, czyli unieczynniasz oddechowy regulator kwasowości, wówczas uruchomiony zostaje mechanizm nerkowy. Nerki wydzielając jon HCO3¯ będą neutralizować spadek pH wynikający ze wzrostu stężenia CO2. Rzecz w tym, że o ile oddychanie jest regulatorem bardzo „szybkim”, to nerki funkcjonują dużo „wolniej”, mają większą bezwładność i w związku z tym ich działanie zaczynasz odczuwać dopiero po jakimś czasie. Stąd konieczność wykonania serii 3-4 zatrzymań oddechu zanim nadejdzie ta właściwa próba, kiedy stężenie jonów bikarbonatu, i co za tym idzie możliwość neutralizacji spadku pH osiąga swoje maksimum.
2. Drugą przyczyną, dla której Twoje wyniki poprawiają się w miarę upływu czasu jest to, że po kilku próbach zatrzymania oddechu zaczyna odgrywać rolę tzw. efekt śledzionowy. Śledziona jest jakby rezerwuarem krwi. Efekt śledzionowy polega na tym, że organ ten kurczy się uwalniając do krwioobiegu dodatkowe ilości krwinek, a więc i hemoglobiny. Na przykład u japońskich Ama (kobiety zawodowo zajmujące się poławianiem pereł i małży na bezdechu) zaobserwowano 20-procentowe kurczenie się śledziony, któremu odpowiadał 10-procentowy wzrost koncentracji hemoglobiny we krwi. Ta dodatkowa hemoglobina, w trakcie wentylacji poprzedzającej zatrzymanie oddechu, przyłącza dodatkowe zapasy tlenu. Mając więcej tlenu w organizmie jesteś w stanie zatrzymać oddech na dłużej.
3. Po trzecie kwasica (obniżenie pH) wywoływana wstrzymywaniem oddechu powoduje, że organizm powoli przestawia się jakby na tryb oszczędzania tlenu. Organy peryferyjne uruchamiają procesy beztlenowe, krew (a więc i tlen) zaczyna być dostarczana głównie do serca i mózgu, metabolizm ulega zwolnieniu, a ogólne zapotrzebowanie na tlen maleje.
4. Po czwarte wreszcie kolejne bezdechy prowadzą do lepszego ukrwienia płuc, co sprawia, że w każdej kolejnej statyce są one efektywniej wykorzystywane.
Te procesy przystosowawcze mają jednak granice swojej wydolności. Po jej osiągnięciu przestaniesz poprawiać swoje wyniki, a nawet, wskutek postępującej retencji dwutlenku węgla, zaczną się one pogarszać. Z reguły maksimum możesz osiągnąć gdzieś pomiędzy trzecią, a piątą próbą.
Hiperwentylacja – tak czy nie?
W tym miejscu warto wspomnieć o pewnej praktyce stosowanej czasem przez początkujących nurków bezdechowych – hiperwentylacji (nadmiernym oddychaniu), czyli wykonywaniu serii przyśpieszonych i pogłębionych oddechów na krótko przed fazą bezdechu. Jak wiedzą wszyscy doświadczeni freediverzy jest to praktyka niezwykle niebezpieczna. Poprzez hiperwentylację obniżeniu ulega początkowe ciśnienie parcjalne CO2 w krwi tętniczej (z normalnego poziomu wynoszącego ok. 40 mm Hg, do 30, a nawet mniej). W konsekwencji opóźniony zostaje moment wystąpienia odruchu oddechowego, co może oznaczać, że pojawi się on zbyt późno. W międzyczasie poziom tlenu może obniżyć się tak, że nastąpi utrata przytomności. W wodzie, przy braku asekuracji, może to oznaczać nawet śmierć.
Oczywiście, jeśli próby przeprowadzane są w domu, na kanapie nic Ci nie grozi. Czy oznacza to, że w takich warunkach warto stosować hiperwentylację? Okazuje się, że o dziwo też nie!
1. Tak naprawdę korzyść z hiperwentylacji odnoszą tylko początkujący bezdechowcy. Chodzi tu o osoby, które ze względu na brak doświadczenia, odporności na CO2 i psychicznej gotowości do walki ze skurczami przepony, nie docierają do struggling phase. Hiperwentylacja powoduje wydłużenie fazy łatwej - easy going phase – stąd lepsze wyniki nowicjuszy, po jej zastosowaniu. Jednak Ci, którzy docierają do fazy skurczów przekonują się, że wprawdzie pojawiają się one później, ale kiedy już wystąpią są gwałtowne i bardzo częste. W konsekwencji nawet zaprawiony w bojach bezdechowiec poddaje się po 30-60 sekundach walki, a czasem i wcześniej. Inaczej sprawa wygląda, gdy hiperwerntylacja nie miała miejsca. Wtedy wprawdzie skurcze pojawiają się wcześniej, ale są łagodne i występują z mniejszą częstotliwością. Doświadczeni freediverzy wytrzymują nawet do 2 i więcej minut walki ze skurczami, (co przekłada się na kilkadziesiąt skurczy) osiągając łączne czasy bezdechu dłuższe niż po hiperwentylacji.
2. Dodatkowym czynnikiem, który sprawia, że hiperwentylacja nie jest optymalną metodą na breath up, czyli przygotowanie do wstrzymania oddechu jest to, że podnosi ona puls, co oczywiście zwiększa zużycie tlenu.
3. Jest też i inna przyczyna, dla której nie warto się hiperwentylować. Chodzi o to, że dla utrzymania przytomności korzystne jest właśnie wysokie stężenie CO2 (do pewnych granic, powyżej których występuje zatrucie dwutlenkiem węgla). Po pierwsze powoduje ono rozkurczenie (poszerzenie) tętnic mózgowych – co sprzyja lepszemu ukrwieniu (a więc i dotlenieniu) mózgu. Drugą przyczyną jest tzw. efekt Bohra (Christiana nie Nielsa). Chodzi o to, że wysoki poziom CO2 obniża powinowactwo tlenowe hemoglobiny. Oznacza to, że łatwiej uwalnia ona tlen i w konsekwencji skuteczniej dostarcza go do tkanek. Jest to efekt doskonale znany fizjologom. Powoduje on, że w intensywnie pracujących tkankach, gdzie zużycie tlenu i zarazem produkcja CO2 jest największa, hemoglobina oddaje więcej tlenu niż tam, gdzie jego zużycie jest mniejsze. Mechanizm ten sprawia, że dystrybucja tlenu w organizmie jest bardziej efektywna. Dla bezdechowca efekt ten oznacza, że przy wyższym stężeniu CO2 hemoglobina uwalnia więcej tlenu, co może uchronić go przed blackoutem. Tymczasem po hiperwentylacji, wskutek niższego stężenia CO2 tlen zostaje zatrzymany w krwioobiegu, a nurek traci przytomność mimo posiadania wystarczających jego zapasów we krwi! Jest tu jednak pewien kruczek. Cały problem polega na tym, że aby doświadczyć dobrodziejstw płynących z efektu Bohra, trzeba mieć bardzo wysoką odporność na CO2. Martin Stepanek przed swoją rekordową próbą nie hiperwentylował się. Osiągnął wynik 8 minut i 6 sekund i nie stracił przytomności właśnie dzięki temu, że wysokie stężenie CO2 ułatwiało hemoglobinie pozbywanie się tlenu i dostarczanie go do szarych komórek. Jednak skurcze przepony pojawiły się u niego już po około 4 minutach. Następne 4 minuty był on w stanie wytrzymać tylko dzięki swojej ekstremalnie wysokiej tolerancji dwutlenku węgla.
Kilka rad na zakończenie
Po tym, może nieco przydługim ustępie o fizjologii, wspomnę jeszcze, że jeśli zatrzymanie oddechu zacznie Cię pasjonować i będziesz chciał osiągać coraz lepsze wyniki, to konieczny stanie się odpowiedni trening podnoszący poziom tolerancji na CO2. Będziesz również musiał popracować nad różnymi wariantami prep-pocedures, czyli procedur przygotowawczych. Ze względu na to, że kluczem do sukcesu w tej dyscyplinie jest umysł wskazane będzie ćwiczenie yogi ze szczególnym uwzględnieniem pranayamy – dziedziny poświęconej technikom oddechowym.
Pamiętaj jednak, że statyka jest dyscypliną, w której zdarzają się okresy, kiedy przez długi czas nie rejestruje się żadnego progresu. Oczywiście działa to bardzo frustrująco. Zamiast jednak poddawać się należy wtedy nieco odpuścić. Nie trzeba każdego dnia ustanawiać nowego personal best (rekord życiowy). Lepiej urozmaicać trening i ćwiczyć różne sekwencje. Mogą to być na przykład serie stałej długości bezdechów z coraz krótszymi przerwami na wentylację lub odwrotnie – serie bezdechów coraz dłuższych z krótkimi, ale stałej długości okresami wentylacji. Ilość możliwych kombinacji jest nieograniczona. Od czasu do czasu należy zrobić sobie dłuższą przerwę w treningach. Często po takiej właśnie przerwie przychodzi dzień, kiedy ustanawia się swoje nowe personal best. A więc czekaj, poszukuj i nie zniechęcaj się.
Sam jestem przykładem osoby, która była już na pograniczu podjęcia decyzji o rezygnacji z uprawiania tego sportu. Dlaczego? Kiedy poważnie zacząłem traktować bezdechy trafiłem na opis procedury przygotowawczej, taki mniej więcej jak przytoczony przeze mnie powyżej. Po raz pierwszy w życiu zamiast pojedynczej wykonałem serię statyk i... w ostatniej, czwartej próbie doszedłem do 5 minut! Byłem pod wrażeniem. Zacząłem już snuć swój sen o potędze. Skoro – myślałem – jako kompletny nowicjusz, od pierwszego strzału osiągnąłem taki wynik, to lada moment przekroczę 6 minut, a za rok pobiję rekord świata. A co było dalej w rzeczywistości? Przez następne 10 miesięcy, mimo treningów, nawet nie zbliżyłem się do tamtego pierwszego rezultatu. Mijały tygodnie i miesiące, a nic się nie zmieniało. Frustracja osiągnęła niebezpieczny poziom. I wreszcie, kiedy wydawało się, że już nic z tego nie będzie, powtórzyłem owe nieszczęsne 5 minut. Potem udało mi się to jeszcze kilkakrotnie, aż wreszcie po prawie dwóch latach (dopiero!) „pobiłem” ten wynik o 12 sekund. Po następnych kilku miesiącach, zupełnie przypadkiem spróbowałem innej procedury przygotowawczej i... dotarłem do ponad 6 minut. Jak więc widać, należy mieć dużo cierpliwości, stale poszukiwać i nie poddawać się, czego i Tobie - Czytelniku życzę.
*Obecnie (styczeń 2010) rekord świata należy do Francuza Stephane'a Mifsuda i wynosi 11:35.
Autor: Tomek „Nitas” Nitka
Współpraca przy opracowaniu zagadnień fizjologicznych: Krzysiek Mierzecki „Naphi”