Dla większości nurków sprzętowych, a tym bardziej dla zwykłych śmiertelników doniesienia o rekordach pozostawania w bezdechu brzmią jak bajka o żelaznym wilku. Zapewne każdy z nas próbował kiedyś wstrzymać oddech przez pewien czas, ale raczej mało komu udało się to na dłużej niż 60-90 sekund. Tymczasem aktualny rekord świata Czecha, Martina Stepanka wynosi ponad 8 minut! *

Nam wydaje się to zupełnie nierealne. I słusznie. Osiągnięcie wyniku zbliĹźonego do rekordu świata, w kaĹźdej dyscyplinie sportu wymaga splotu kilku unikalnych okoliczności – gotowości poddania się rygorystycznemu reĹźimowi treningowemu, Ĺźelaznej konsekwencji w dążeniu do celu, specyficznych predyspozycji psychofizycznych, czyli tego, co umownie nazywamy talentem i wreszcie obecności sponsorĂłw gotowych finansować przygotowania zawodnika. Dla 99,99% z nas to wszystko jest nieosiągalne. Zapomnijmy więc o ośmiu minutach. Czy oznacza to, Ĺźe w takim razie wspomniane 90 sekund jest wszystkim, na co nas stać? Otóş nie. Okazuje się, Ĺźe kaĹźdy z nas jest w stanie w miarę łatwo zatrzymać oddech na 3, a moĹźe nawet i 4 minuty. NiemoĹźliwe? MoĹźliwe! Rzecz w tym, Ĺźeby odpowiednio zabrać się do sprawy.

Kilka przydatnych sztuczek jak to zrobić?

1. Po pierwsze musisz sobie uświadomić, że nie da się zrobić tego bez przygotowania, w czasie pięciominutowej przerwy między kłótnią z żoną, a wyjściem na piwo. Do próby musisz przystąpić w stanie głębokiego relaksu. Aby go osiągnąć potrzebujesz CZASU i SPOKOJU. Zarezerwuj sobie około trzech kwadransów, kiedy nikt nie będzie Cię niepokoił. Najlepiej zrób to wieczorem, na przykład w sobotę, uprzednio wysyłając rodzinę do kina. Po drugie nie przystępuj do dzieła po obfitym posiłku. Najlepiej nie jedz nic w ciągu 6 godzin poprzedzających próbę. Po trzecie wreszcie wybierz termin, kiedy będziesz w miarę wypoczęty. Dlatego właśnie odpowiednim dniem będzie sobota.

2. Kiedy juĹź rodzina pĂłjdzie sobie do diabła, znajdĹş odpowiednie miejsce do treningu. Wybierz cichy i chłodny (waĹźne!!!) pokĂłj np. sypialnię. Zamknij okna, Ĺźeby odgłosy dochodzące z zewnątrz nie dekoncentrowały Cię. Zgaś światło i przyjmij swobodną pozycję. Myślę, Ĺźe najwygodniej będzie połoĹźyć się na wznak, choć niektĂłrzy preferują „zapadnięcie” się w wygodnym fotelu. Na fotografiach moĹźesz czasem zobaczyć pogrążonych w letargu Pipina lub Pelizzariego zastygłych w pozycji lotosu, ale nie myśl, Ĺźe w ten sposĂłb osiągają oni swoje rekordowe wyniki. Abstrahując od tego, Ĺźe u nie wytrenowanej osoby lotos wywołuje ogromne przeciążenia stawĂłw, to utrzymywanie wyprostowanej pozycji wymaga stałego napięcia mięśni. Napięcie mięśni powoduje zwiększone zuĹźycie tlenu, a więc skraca czas, jaki jesteś w stanie osiągnąć. A więc, zapomnij o lotosie. Połóż się wygodnie i przystąp do pierwszego etapu – relaksacji i rozluĹşniania mięśni. Wyłącz wszystkie myśli. Staraj się uspokoić, wyrĂłwnać, a następnie obniĹźyć rytm serca. W spoczynku jedynym pracującym mięśniem jest mięsień sercowy, a więc im wolniej będzie pracował, tym mniej tlenu będziesz zuĹźywał. Następnie rozpocznij spokojną wentylację. Oddychaj powoli. Stopniowo wydłuĹźaj i pogłębiaj oddech. Odliczaj w myślach i staraj się oddychać tak, by wydech trwał przynajmniej 2 razy dłuĹźej niĹź wdech. Chodzi o to, Ĺźe w trakcie kaĹźdego wdechu serce przyspiesza, a w trakcie wydechu zwalnia. Dlatego cykl, w ktĂłrym wydech trwa dłuĹźej niĹź wdech sprzyja obniĹźeniu rytmu serca. Na przykład moĹźe to być w układ 4-4-8 (wdech – 4 sekundy, zatrzymanie oddechu w szczycie – 4 sekundy, wydech – 8 sekund). MoĹźesz teĹź na koniec cyklu dodać 4 sekundy zatrzymania po wydechu. Pod koniec moĹźesz wydłuĹźyć cykl do układu 8-8-16. Co bardzo istotne – oddychaj przeponowo! My, ludzie cywilizacji zachodu, wychowani jesteśmy w duchu kultu fitnessu. Przyzwyczajeni jesteśmy do wypinania klatki piersiowej i wciągania brzucha. Oddychamy klatką piersiową, a w ten sposĂłb pozostawiamy nie wykorzystane najwaĹźniejsze, dolne partie płuc, ktĂłre dotlenić moĹźemy dopiero poprzez uruchomienie przepony (tzw. oddychanie Tai-chi). A więc, oddychaj przeponą lub mĂłwiąc po ludzku – brzuchem.

3. Po około dziesięciu minutach spokojnej wentylacji możesz przystąpić do pierwszej próby. Tuż przed nią wykonaj trzy nieco szybsze i mocno pogłębione wdechy zakończone krótkim, kilkusekundowym zatrzymaniem oddechu w samym szczycie. Ostatni wydech zrób do maksimum. W ostatnim wydechu postaraj się wycisnąć z płuc tyle powietrza ile się da. Następnie, najpierw przeponą napełnij dolną część płuc, potem klatką piersiową środkową ich część. Na sam koniec odchyl lekko głowę do tyłu nabierając powietrza do górnych dróg oddechowych. Teraz zamknij oczy, nie myśl o niczym, czekaj, ale wcześniej... nie zapomnij włączyć stopera.

4. KaĹźde zatrzymanie oddechu składa się z dwĂłch faz. Pierwsza z nich – łatwa tzw. easy going phase (faza łatwa), to okres, kiedy bezdech przychodzi Ci bez problemu. Pod jej koniec zaczynasz coraz silniej odczuwać potrzebę zaczerpnięcia powietrza. Wtedy pojawia się trudna faza druga – strugglig phase (faza walki). Towarzyszą jej skurcze przepony (contractions). Tu zaczyna się prawdziwa walka. Osoby nie wytrenowane na ogół nie docierają do tego stadium. Niska tolerancja na wysokie stężenie CO2 i brak psychicznej gotowości do walki powodują „odpuszczenie” jeszcze przed pojawieniem się pierwszych skurczy. Wpływ na taką decyzję, na pewno ma teĹź płynące z braku doświadczenia wewnętrzne przekonanie, Ĺźe dłuĹźej wytrzymać się po prostu nie da. Okazuje się jednak, Ĺźe jest to przekonanie błędne. Odrobina silnej woli umoĹźliwi Ci dotarcie do struggling phase i utrzymanie bezdechu przez okres od kilku do kilkunastu skurczy. Pamiętaj jednak, Ĺźe musisz być mentalnie przygotowany na walkę z organizmem domagającym się świeĹźego powietrza. Uprzedzam – to nie jest przyjemne, ale moĹźliwe do wytrzymania przez jakiś czas. Wbrew pozorom nie stracisz przytomności tak od razu. Jak długo wytrzymasz zaleĹźy od Twojej siły woli oraz indywidualnej tolerancji (moĹźliwej do podniesienia w wyniku treningu) na podwyĹźszone stężenie dwutlenku węgla we krwi.

5. Nawet, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, w pierwszej prĂłbie powinieneś osiągnąć wynik w okolicach, co najmniej, 60-90 sekund. Ale, uwaga – nie kończysz na tym! Aby uzyskać obiecane we wstępie 3-4 minuty będziesz musiał pomęczyć się jeszcze trochę. Konieczne będą kolejne trzy, a moĹźe cztery prĂłby. Najpierw jednak musisz powrĂłcić do stanu relaksu. Po pierwszych kilku gwałtownych haustach powietrza ponownie uspokĂłj oddech. Powróć do oddychania przeponowego i cyklu 4-4-8. Po około 5 minutach wentylacji wykonaj drugą prĂłbę. Tym razem uzyskasz wynik z pewnością lepszy niĹź poprzednio. MoĹźe będą to 2 minuty, a moĹźe więcej. PowtĂłrz całą operację (5 minut wentylacji zakończone wstrzymaniem oddechu) jeszcze raz i jeszcze raz. W kaĹźdej nowej prĂłbie powinieneś uzyskiwać dłuĹźszy czas. Za czwartym (a moĹźe dopiero piątym) razem osiągniesz swoje maksimum na dany dzień. Jestem przekonany, Ĺźe będzie to rezultat sięgający 3, a moĹźe nawet 4 minut.

Kilka wyjaśnień, dlaczego jest to możliwe?

Co jest przyczyną tego, że wraz z kolejnymi próbami osiągane czasy stają się coraz dłuższe? Nie chcę wchodzić zbyt głęboko w nudną fizjologię, jeśli jednak interesuje Cię nie tylko JAK to zrobić, ale również, DLACZEGO jest to możliwe, pewne wyjaśnienia będą niezbędne.

1. Po pierwsze rzeczą ogĂłlnie znaną jest to, Ĺźe odruch oddechowy wywoływany jest raczej nie przez niski poziom tlenu, a przez wysokie stężenie CO2 w krwi tętniczej. MĂłwiąc jeszcze precyzyjniej naleĹźałoby powiedzieć, Ĺźe decyduje o nim pH, czyli kwasowość krwi, silnie zaleĹźna właśnie od stężenia CO2 – im więcej CO2 tym krew bardziej kwaśna, pH niĹźsze, a Tobie bardziej „chce” się powietrza. W trakcie normalnego oddychania z kaĹźdym oddechem uzupełniasz zapas tlenu i wyrzucasz nadmiar dwutlenku węgla. Dzięki temu pH krwi utrzymuje się na stałym poziomie, wynoszącym około 7,4. Dlatego mĂłwimy, Ĺźe proces oddychania jest podstawowym regulatorem kwasowości krwi. Kiedy zatrzymujesz oddech, regulator ten przestaje funkcjonować, stężenie dwutlenku węgla rośnie, a wraz z nim spada pH.
Tymczasem jednak istnieje teĹź drugi mechanizm regulujący kwasowość krwi – czynność nerek. Nerki regulują pH krwi poprzez wydzielanie lub absorbowanie jonu bikarbonatu HCO3¯. Bikarbonat alkalizuje krew, a więc jego działanie jest jakby odwrotne do zakwaszającego działania CO2. Kiedy zatrzymujesz oddech, czyli unieczynniasz oddechowy regulator kwasowości, wĂłwczas uruchomiony zostaje mechanizm nerkowy. Nerki wydzielając jon HCO3¯ będą neutralizować spadek pH wynikający ze wzrostu stężenia CO2. Rzecz w tym, Ĺźe o ile oddychanie jest regulatorem bardzo „szybkim”, to nerki funkcjonują duĹźo „wolniej”, mają większą bezwładność i w związku z tym ich działanie zaczynasz odczuwać dopiero po jakimś czasie. Stąd konieczność wykonania serii 3-4 zatrzymań oddechu zanim nadejdzie ta właściwa prĂłba, kiedy stężenie jonĂłw bikarbonatu, i co za tym idzie moĹźliwość neutralizacji spadku pH osiąga swoje maksimum.

2. Drugą przyczyną, dla której Twoje wyniki poprawiają się w miarę upływu czasu jest to, że po kilku próbach zatrzymania oddechu zaczyna odgrywać rolę tzw. efekt śledzionowy. Śledziona jest jakby rezerwuarem krwi. Efekt śledzionowy polega na tym, że organ ten kurczy się uwalniając do krwioobiegu dodatkowe ilości krwinek, a więc i hemoglobiny. Na przykład u japońskich Ama (kobiety zawodowo zajmujące się poławianiem pereł i małży na bezdechu) zaobserwowano 20-procentowe kurczenie się śledziony, któremu odpowiadał 10-procentowy wzrost koncentracji hemoglobiny we krwi. Ta dodatkowa hemoglobina, w trakcie wentylacji poprzedzającej zatrzymanie oddechu, przyłącza dodatkowe zapasy tlenu. Mając więcej tlenu w organizmie jesteś w stanie zatrzymać oddech na dłużej.

3. Po trzecie kwasica (obniżenie pH) wywoływana wstrzymywaniem oddechu powoduje, że organizm powoli przestawia się jakby na tryb oszczędzania tlenu. Organy peryferyjne uruchamiają procesy beztlenowe, krew (a więc i tlen) zaczyna być dostarczana głównie do serca i mózgu, metabolizm ulega zwolnieniu, a ogólne zapotrzebowanie na tlen maleje.

4. Po czwarte wreszcie kolejne bezdechy prowadzą do lepszego ukrwienia płuc, co sprawia, że w każdej kolejnej statyce są one efektywniej wykorzystywane.
Te procesy przystosowawcze mają jednak granice swojej wydolności. Po jej osiągnięciu przestaniesz poprawiać swoje wyniki, a nawet, wskutek postępującej retencji dwutlenku węgla, zaczną się one pogarszać. Z reguły maksimum możesz osiągnąć gdzieś pomiędzy trzecią, a piątą próbą.

Hiperwentylacja – tak czy nie?

W tym miejscu warto wspomnieć o pewnej praktyce stosowanej czasem przez początkujących nurkĂłw bezdechowych – hiperwentylacji (nadmiernym oddychaniu), czyli wykonywaniu serii przyśpieszonych i pogłębionych oddechĂłw na krĂłtko przed fazą bezdechu. Jak wiedzą wszyscy doświadczeni freediverzy jest to praktyka niezwykle niebezpieczna. Poprzez hiperwentylację obniĹźeniu ulega początkowe ciśnienie parcjalne CO2 w krwi tętniczej (z normalnego poziomu wynoszącego ok. 40 mm Hg, do 30, a nawet mniej). W konsekwencji opóźniony zostaje moment wystąpienia odruchu oddechowego, co moĹźe oznaczać, Ĺźe pojawi się on zbyt późno. W międzyczasie poziom tlenu moĹźe obniĹźyć się tak, Ĺźe nastąpi utrata przytomności. W wodzie, przy braku asekuracji, moĹźe to oznaczać nawet śmierć.
Oczywiście, jeśli próby przeprowadzane są w domu, na kanapie nic Ci nie grozi. Czy oznacza to, że w takich warunkach warto stosować hiperwentylację? Okazuje się, że o dziwo też nie!
1. Tak naprawdę korzyść z hiperwentylacji odnoszą tylko początkujący bezdechowcy. Chodzi tu o osoby, ktĂłre ze względu na brak doświadczenia, odporności na CO2 i psychicznej gotowości do walki ze skurczami przepony, nie docierają do struggling phase. Hiperwentylacja powoduje wydłuĹźenie fazy łatwej - easy going phase – stąd lepsze wyniki nowicjuszy, po jej zastosowaniu. Jednak Ci, ktĂłrzy docierają do fazy skurczĂłw przekonują się, Ĺźe wprawdzie pojawiają się one później, ale kiedy juĹź wystąpią są gwałtowne i bardzo częste. W konsekwencji nawet zaprawiony w bojach bezdechowiec poddaje się po 30-60 sekundach walki, a czasem i wcześniej. Inaczej sprawa wygląda, gdy hiperwerntylacja nie miała miejsca. Wtedy wprawdzie skurcze pojawiają się wcześniej, ale są łagodne i występują z mniejszą częstotliwością. Doświadczeni freediverzy wytrzymują nawet do 2 i więcej minut walki ze skurczami, (co przekłada się na kilkadziesiąt skurczy) osiągając łączne czasy bezdechu dłuĹźsze niĹź po hiperwentylacji.

2. Dodatkowym czynnikiem, który sprawia, że hiperwentylacja nie jest optymalną metodą na breath up, czyli przygotowanie do wstrzymania oddechu jest to, że podnosi ona puls, co oczywiście zwiększa zużycie tlenu.

3. Jest teĹź i inna przyczyna, dla ktĂłrej nie warto się hiperwentylować. Chodzi o to, Ĺźe dla utrzymania przytomności korzystne jest właśnie wysokie stężenie CO2 (do pewnych granic, powyĹźej ktĂłrych występuje zatrucie dwutlenkiem węgla). Po pierwsze powoduje ono rozkurczenie (poszerzenie) tętnic mĂłzgowych – co sprzyja lepszemu ukrwieniu (a więc i dotlenieniu) mĂłzgu. Drugą przyczyną jest tzw. efekt Bohra (Christiana nie Nielsa). Chodzi o to, Ĺźe wysoki poziom CO2 obniĹźa powinowactwo tlenowe hemoglobiny. Oznacza to, Ĺźe łatwiej uwalnia ona tlen i w konsekwencji skuteczniej dostarcza go do tkanek. Jest to efekt doskonale znany fizjologom. Powoduje on, Ĺźe w intensywnie pracujących tkankach, gdzie zuĹźycie tlenu i zarazem produkcja CO2 jest największa, hemoglobina oddaje więcej tlenu niĹź tam, gdzie jego zuĹźycie jest mniejsze. Mechanizm ten sprawia, Ĺźe dystrybucja tlenu w organizmie jest bardziej efektywna. Dla bezdechowca efekt ten oznacza, Ĺźe przy wyĹźszym stężeniu CO2 hemoglobina uwalnia więcej tlenu, co moĹźe uchronić go przed blackoutem. Tymczasem po hiperwentylacji, wskutek niĹźszego stężenia CO2 tlen zostaje zatrzymany w krwioobiegu, a nurek traci przytomność mimo posiadania wystarczających jego zapasĂłw we krwi! Jest tu jednak pewien kruczek. Cały problem polega na tym, Ĺźe aby doświadczyć dobrodziejstw płynących z efektu Bohra, trzeba mieć bardzo wysoką odporność na CO2. Martin Stepanek przed swoją rekordową prĂłbą nie hiperwentylował się. Osiągnął wynik 8 minut i 6 sekund i nie stracił przytomności właśnie dzięki temu, Ĺźe wysokie stężenie CO2 ułatwiało hemoglobinie pozbywanie się tlenu i dostarczanie go do szarych komĂłrek. Jednak skurcze przepony pojawiły się u niego juĹź po około 4 minutach. Następne 4 minuty był on w stanie wytrzymać tylko dzięki swojej ekstremalnie wysokiej tolerancji dwutlenku węgla.

Kilka rad na zakończenie

Po tym, moĹźe nieco przydługim ustępie o fizjologii, wspomnę jeszcze, Ĺźe jeśli zatrzymanie oddechu zacznie Cię pasjonować i będziesz chciał osiągać coraz lepsze wyniki, to konieczny stanie się odpowiedni trening podnoszący poziom tolerancji na CO2. Będziesz rĂłwnieĹź musiał popracować nad róşnymi wariantami prep-pocedures, czyli procedur przygotowawczych. Ze względu na to, Ĺźe kluczem do sukcesu w tej dyscyplinie jest umysł wskazane będzie ćwiczenie yogi ze szczegĂłlnym uwzględnieniem pranayamy – dziedziny poświęconej technikom oddechowym.
Pamiętaj jednak, Ĺźe statyka jest dyscypliną, w ktĂłrej zdarzają się okresy, kiedy przez długi czas nie rejestruje się Ĺźadnego progresu. Oczywiście działa to bardzo frustrująco. Zamiast jednak poddawać się naleĹźy wtedy nieco odpuścić. Nie trzeba kaĹźdego dnia ustanawiać nowego personal best (rekord Ĺźyciowy). Lepiej urozmaicać trening i ćwiczyć róşne sekwencje. Mogą to być na przykład serie stałej długości bezdechĂłw z coraz krĂłtszymi przerwami na wentylację lub odwrotnie – serie bezdechĂłw coraz dłuĹźszych z krĂłtkimi, ale stałej długości okresami wentylacji. Ilość moĹźliwych kombinacji jest nieograniczona. Od czasu do czasu naleĹźy zrobić sobie dłuĹźszą przerwę w treningach. Często po takiej właśnie przerwie przychodzi dzień, kiedy ustanawia się swoje nowe personal best. A więc czekaj, poszukuj i nie zniechęcaj się.
Sam jestem przykładem osoby, ktĂłra była juĹź na pograniczu podjęcia decyzji o rezygnacji z uprawiania tego sportu. Dlaczego? Kiedy powaĹźnie zacząłem traktować bezdechy trafiłem na opis procedury przygotowawczej, taki mniej więcej jak przytoczony przeze mnie powyĹźej. Po raz pierwszy w Ĺźyciu zamiast pojedynczej wykonałem serię statyk i... w ostatniej, czwartej prĂłbie doszedłem do 5 minut! Byłem pod wraĹźeniem. Zacząłem juĹź snuć swĂłj sen o potędze. Skoro – myślałem – jako kompletny nowicjusz, od pierwszego strzału osiągnąłem taki wynik, to lada moment przekroczę 6 minut, a za rok pobiję rekord świata. A co było dalej w rzeczywistości? Przez następne 10 miesięcy, mimo treningĂłw, nawet nie zbliĹźyłem się do tamtego pierwszego rezultatu. Mijały tygodnie i miesiące, a nic się nie zmieniało. Frustracja osiągnęła niebezpieczny poziom. I wreszcie, kiedy wydawało się, Ĺźe juĹź nic z tego nie będzie, powtĂłrzyłem owe nieszczęsne 5 minut. Potem udało mi się to jeszcze kilkakrotnie, aĹź wreszcie po prawie dwĂłch latach (dopiero!) „pobiłem” ten wynik o 12 sekund. Po następnych kilku miesiącach, zupełnie przypadkiem sprĂłbowałem innej procedury przygotowawczej i... dotarłem do ponad 6 minut. Jak więc widać, naleĹźy mieć duĹźo cierpliwości, stale poszukiwać i nie poddawać się, czego i Tobie - Czytelniku Ĺźyczę.

*Obecnie (styczeń 2010) rekord świata należy do Francuza Stephane'a Mifsuda i wynosi 11:35.



Autor: Tomek „Nitas” Nitka
Współpraca przy opracowaniu zagadnień fizjologicznych: Krzysiek Mierzecki „Naphi”